מה אתם חייבים לכלול בתפריט שלכם? הנה זה כאן ▼
אכילה בריאה לא צריכה להיות מסובכת. בעזרת המזונות הנבחרים אתם יכולים להדוף מחלות לב,
להישאר רזים ולחזק את מערכת החיסון. בפוסט הזה תוכלו למצוא את רשימת המזונות שמומלצים
לכם לאכול. התחילו למלא את המקרר והארונות!
המדריך מ-הראשון ועד ה-23 הנחוצים ומומלצים :
1. שמן זית כתית מעולה מכבישה קרה
עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות מסוג אומגה 9 שמסייעות להעלות את הכולסטרול הטוב – HDL
ששומר על הלב. מכיל נוגדי חמצון מסוג פוליפנולים שמפחיתים את הנזק של הכולסטרול על הלב,
מנטרלים רעלים ומחזקים את המערכת החיסונית.
2. יין יבש אדום
יין עשיר בנוגדי חמצון מסוג רסברטרול הנקשר לאריכות חיים, מנטרל רעלים שנוצרים במעי
מאכילת בשר ומחזק את המערכת החיסונית. עדיף להשתמש ביין יבש ללא חומר משמר.
אינו מומלץ לבעלי טרי גליצרידים מוגברים, לבעלי חומצה אורית גבוהה, לכבד שומני ולהפרעה בתפקודי כבד.
3. שוקולד מריר
שוקולד מריר מעל 70% מוצקי קקאו, מכיל ריכוז גבוהה של קקאו עשיר בנוגדי חמצון מסוג קטכינים
ופנולים שמנטרלים רעלים, מחזקים את המערכת החיסונית ונלחמים במחלות.
4. יוגורט לבן
יוגורט לבן הוא אחד ממנות החלב היומיות שלך. הוא משביע לאורך זמן, מספק חלבון בעל ערך
תזונתי גבוה, חלק מכמות הסידן המומלצת ליום, וחיידקים פרוביוטיים המחזקים את המערכת החיסונית.
5. מוצרי חלב לבנים דלי שומן
מוצרי חלב הם ספקי הסידן העיקריים בתפריט. מוצרי חלב לבנים עד 5% שומן מפחיתים את
הסיכון למחלות לב ולסוכרת מסוג 2, מחזקים את השלד, השיער, הציפורניים.
6. דגי פורל, בורי בריכה
שני דגי בריכה ישראלים שגדלים באזור הגיאוגרפי בו אנו חיים, עשירים באומגה 3, ויטמין D, ויטמיני B, וחלבון בעל ערך תזונתי גבוהה. תורמים לבריאות הלב, מחזקים את המערכת החיסונית ומשפרים את
מצב הרוח.
7. זירעוני פשתן
זירעוני הפשתן עשירים בסיבים תזונתיים מסיסים מסוג מוצילג'ים, המטפחים את החיידקים הידידותיים במערכת העיכול. מעודדים ייצור הורמון נשי ומפחיתים גלי חום. הסיבים המסיסים מסייעים להוריד את הכולסטרול. הם עשירים בחומצת שומן אלפה לינולנית ממשפחת אומגה 3 צמחי שתומך בבריאות הלב.
8. בשר רזה
בשר דל שומן, שלא מכיל חתיכות לבנות צהבהבות גדולות, מספק חלבון איכותי לשרירים, ברזל ואבץ
לבניית הדם, B12 למוח וקרניטין שמגביר את שריפת השומן. בשר רזה אינו מעלה כולסטרול.
הוא יותר בריא כשאוכלים אותו עם תבלינים טבעיים כמו: רוזמרין, אורגנו, טימין, כורכום, קינמון,
פלפל שחור, לימון, יין אדום, שמנטרלים את הרעלים שנוצרים בצליית בשר.
9. עדשים
העדשים עשירים בברזל ואבץ בכמות דומה לבשר בקר. הם מכילים כמות חלבון גבוהה פי שתיים
לעומת דגנים. עדשים עם דגנים מלאים כמו אורז לדוגמה משלימים חומצות אמיניות ויוצרים חלבון
מלא באיכות דומה לבשר.
10. חומוס גרגירים
עשיר בסיבים תזונתיים שמורידים כולסטרול, מכיל חומצות אמיניות שמספקות חלבון מלא כמו בשר,
כאשר הוא נאכל עם דגנים מלאים כמו: פיתה מלאה, או קוסקוס מלא או אורז.
11. שקדים
עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 9 שמסייעות לייצר את הכולסטרול הטוב – HDL המגן על הלב.
הם מכילים פיטוסטרול וסיבים המסייעים להורדת הכולסטרול המזיק. עשירים בוויטמין E
נוגד החמצון הקלסי המגן על הלב, אשלגן מגנזיום וסידן, המאזנים את פעילות שריר הלב.
12. שיבולת שועל
עשירה בסיבי בטה גלוקן שלוכדים כולסטרול במעי, מפחיתים את כניסתו לדם ומסייעים לבריאות הלב.
מהווים מזון לחיידקים הידידותיים במעי, שמייצרים חומרים המחזקים את המערכת החיסונית.
13. קמח מלא ומוצריו
קמח ממנו אופים לחם, מכינים פסטה, קוסקוס, פתיתים, עוגות, הוא הבסיס התזונתי של התזונה המערבית. קמח מלא מכיל פי חמש עד פי שבע יותר ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון שמחזקים את המערכת החיסונית, מפחיתים מחלות סרטן ומחלות לב.
14. עגבניה
עשירה בליקופן שמחזק את המערכת החיסונית של ערמונית הגבר, תורמת להגנת העור מנזקי השמש, מחזקת את בריאות העין, מנטרלת רעלים ומפחיתה מחלות סרטן.
15. סלק
מכיל בטאין שמזרז את העיכול, עשיר בניטרטים שנהפכים לניטריק אוקסיד שתורם לאיזון לחץ הדם,
מעצים את היכולת הביצועית בפעילות גופנית לזמן ממושך יותר.
16. תרד
אחד המזונות העשירים בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון שקיימים בטבע. בולם תהליכים מסרטנים,
מחזק את מערכת הראייה ומשפר את פעילות מערכת העיכול.
17. אגוזי המלך
אגוזי מלך מספקים חומצת שומן אלפה לינולנית ממשפחת אומגה 3 צמחי, התומכת בבריאות הלב.
מכילים נוגדי החמצון מסוג פוליפנולים בכמות הגבוהה ביותר מבין כל הפיצוחים. תורמים לנטרול
רעלים בגוף ולהרחקת מחלות.
18. ברוקולי
עשיר בנוגדי חמצון מסוג סולפורפן וקרוטנים שמחזקים את המערכת החיסונית,
מנטרלים רעלים והודפים מחלות סרטן ומחלות דלקתיות.
19. דלעת, גזר
הדלעת עשירה באלפה קרוטן והגזר בבטה קרוטן, שניהם תורמים לצבע כתום של העור,
מפחיתים את התקמטות העור לאורך שנים, ומשמשים מגן שמש פנימי שבולם את ההשפעה
המסרטנת של קרני השמש.
20. תפוחי עץ
משביע, עוזר בתהליך הרזיה. מכיל נוגדי חמצון מסוג פלבנואידים שמפחיתים סרטן שד.
מחזק את המערכת החיסונית ומפחית את הנזק של הכולסטרול הרע.
21. בננה
עשירה באשלגן שמסייע לאיזון לחץ דם ותפקוד השרירים. תורמת לבסיסיות הדם ולחיזוק
המערכת החיסונית. מכילה סרוטונין צמחי, הורמון שתורם לשיפור מצב הרוח.
22. תותים ופירות יער
תות השדה הישראלי עשיר בנוגדי חמצון מסוג אנטוציאנינים שמגנים ומחזקים את תאי הפה,
המעי הגס והערמונית. שאר פירות היער תומכים בבריאות הלב, דרכי השתן ומחדדים את הזיכרון.
23. טחינה משומשום מלא
מכילה שומנים בריאים ללב, ופיתוסטרולים שמסייעים להפחית את רמת הכולסטרול.
עשירה בסידן, אבץ וברזל.
רגישים שאתם זקוקים לליווי אישי על מנת להצליח ולרדת במשקל ובהמשך לשמור עליו לאורך זמן?
לתאום פגישה איתי התקשרו כבר עכשיו: 03-7620620 | 052-2335502.
ד"ר ברוריה טל - טל הבריאות, המרכז לתזונה נכונה