• ד"ר ברוריה טל

טיפים לרוכבי אופניים

בשבועות הראשונים של הרכיבה על האופניים, הסתפק שמעון בנסיעה של שעה לשבוע.  עם ההתמדה ברכיבה עלה הכושר והנסיעה השבועית ארכה כשעתיים, כיום מגיע שמעון לרכיבה רציפה של כארבע שעות בסוף השבוע.

טיפים לרוכבי אופניים

התחביב הקליל חסר המאמץ הפך לפתע לספורט קבוע. מה הסוד התזונתי של שמעון שאפשר לו להתמיד בתחביב ספורטיבי, שהעלה לו מבלי שהרגיש את הכושר הגופני, את סיבולת הלב ריאה, וחיזק לו את שרירי הרגליים והברכיים?  ובכן זה מתחיל ערב קודם.  שמעון מקפיד לאכול ארוחת ערב שמספקת לו כמות נדיבה של כ 200 ג' פחמימות (פסטה מלאה, רוטב עגבניות), כמות מתונה של חלבונים בין 20 ל 30 ג'(גבינה צפתית 5% במליחות עדינה או דג וביצה, או מנה בשרית או קטניות), 2 כפיות שמן זית וסלט ירקות מכ 3 ירקות.  בבוקר השכם לפני היציאה לרכיבה שמעון מקפיד לשתות כחצי ליטר נוזלים (מים, קפה על חלב), 2 פרוסות לחם מלא עם גבינה 5% ופלפל אדום או 2 עגבניות. לרכיבה לוקח איתו שמעון בקבוק של 750 מ"ל מים, אותו הוא ממלא מחדש בהפסקת הקפה הכוללת קפה על חלב, כוס מיץ גזר, ו 2 פירות. 

בתום ארבעת שעות הרכיבה עם הגיעו הביתה, מכין שמעון שייק של פירות עם חלב או לסירוגין דגני בוקר מדגנים מלאים עם יוגורט או לחם עם גבינה 5% וביצה ושני ירקות. הקפדה על פחמימות וחלבונים בתום הרכיבה, מזרזת את ההתאוששות מהמאמץ ומגבירה את שריפת השומן ובמקביל את בניית השריר ומילוי מאגרי הגליקוגן

(הפחמימות בשריר) בשריר. 

מפרסום נייר עמדה אודות תזונת ספורט של האיגוד הדיאטטי האמריקאי, בשיתוף האיגוד הדיאטטי הקנדי, והקולג' האמריקאי לרפואת ספורט, ישנה חשיבות לאיכות והרכב התזונה ולכמות הנוזלים לפני הרכיבה על האופניים, במשך הרכיבה ובתום הרכיבה. כדי למנוע התכווצויות של שרירי הרגליים במהלך הרכיבה חשוב להקפיד על כמות מוגדלת של סידן, מגנזיום, ויטמין D וויטמין E. 

כדי לאפשר ניצול יעיל של אנרגיה בשריר חשוב לספק בנוסף לפחמימות ולחלבונים גם ויטמיני B קומפלקס במזון.

כדי לאפשר את העברת החמצן לתאים בעת הרכיבה חשובה אספקת ברזל נכונה במזון.  האבץ במזון חיוני לפיתוח השריר, לייצור אנרגיה ולהתאוששות מהירה לאחר המאמץ. אי אפשר לדלג על נוגדי החמצון המגנים על העור מפני קרינת השמש בעיקר הקרוטן והליקופן, כמו כן הוויטמין C,E, וסלניום המגנים על הגוף מפני תהליכי חמצון הנובעים ממאמץ.

רוכבי אופניים חובבים שאוכלים תזונה מאוזנת במשך השבוע, מקבלים בד"כ את כל הוויטמינים והמינרלים החיוניים. לחובבים שמקפידים על תזונה נכונה וכמות נוזלים נכונה לפני הרכיבה, בזמן הרכיבה ולאחריה, נכונה הנאה והעלאת הכושר הגופני והבריאות בדרך קלה ומהנה. 

לסיכום:

שימו רגל על דוושת הגז, היכנסו להילוך, וסעו בהצלחה לעבר הבטן השטוחה. השיטות מיועדות לאנשים בריאים.

במצבים של הפרעות בריאותיות, רצוי לקבל את אישורו של רופא המשפחה לתהליך.

מרגישים שאתם זקוקים לליווי אישי על מנת להצליח ולרדת במשקל ובהמשך לשמור עליו לאורך זמן?  לתאום פגישה איתי התקשרו כבר עכשיו: 03-7620620 | 052-2335502 .


ד"ר ברוריה טל - טל הבריאות, המרכז לתזונה נכונה.


הצטרפו לחדשות הבריאות והישארו מעודכנים

טל במרפאה:  03-7620620

נייד ברוריה:  052-2335502

דוא"ל: talbru@zahav.net.il

כתובת המרפאה:

רח' ברודצקי 43 , רמת אביב. 

כניסה ב' | קומה ג' 

לייעוץ , טיפול, פגישה וכל מידע... 

השאירו פרטים, בחרו טיפול או ייעוץ ואני שבה לתאם!

arrow&v

© 2020 By Dr Bruria Tal